Ein Sturz kann im Alltag schnell passieren – etwa beim Aufstehen, auf der Treppe oder auf unebenem Untergrund. Besonders im höheren Alter können Stürze schwerwiegende Folgen haben und die Selbstständigkeit beeinträchtigen. Umso wichtiger ist es, das Sturzrisiko frühzeitig zu reduzieren.
Eine wichtige Rolle spielen dabei Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Durch regelmäßiges Training lassen sich diese motorischen Fähigkeiten gezielt fördern und wichtige Voraussetzungen für einen sicheren Alltag erhalten. [1]
Warum steigt das Sturzrisiko im Alter?
Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen. Gleichzeitig können sich Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit und Beweglichkeit verändern. Auch Erkrankungen, Medikamente oder Einschränkungen der Sehfähigkeit können das Sturzrisiko erhöhen. [3]
Stürze sind jedoch keine unvermeidbare Folge des Älterwerdens. Viele körperliche Fähigkeiten, die für einen sicheren Stand und eine stabile Bewegung wichtig sind, lassen sich trainieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt älteren Menschen deshalb regelmäßige, mehrteilige Bewegungsprogramme mit Schwerpunkten auf funktionellem Gleichgewicht und Kraft. [1]
Kraft gibt Sicherheit im Alltag
Ausreichende Muskelkraft ist entscheidend für alltägliche Bewegungen – etwa beim Aufstehen, Treppensteigen oder dabei, nach einem Stolpern das Gleichgewicht wiederzufinden. Besonders die Bein- und Rumpfmuskulatur spielt dabei eine wichtige Rolle.
Geeignete Übungen sind beispielsweise kontrollierte Kniebeugen, Aufstehen und Hinsetzen von einem Stuhl, Step-ups oder gezieltes Krafttraining an Geräten. Dabei muss nicht zwangsläufig mit hohen Gewichten trainiert werden. Entscheidend ist, dass die Übungen an die individuellen Fähigkeiten angepasst und im Laufe der Zeit angemessen gesteigert werden. [2]
Auch das Gleichgewicht lässt sich trainieren
Auch das Gleichgewicht kann gezielt verbessert werden. Beim Training wird der Körper vor unterschiedliche Herausforderungen gestellt – beispielsweise durch eine veränderte Standfläche, Gewichtsverlagerungen oder Bewegungen während des Stehens und Gehens.
Geeignete Übungen können beispielsweise sein:
- Einbeinstand (mit sicherer Haltemöglichkeit)
- Gewichtsverlagerungen in verschiedene Richtungen
- Schrittübungen vorwärts, rückwärts und seitwärts
- Gehen auf einer gedachten Linie (Tandemgang)
- Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl
- Gezielte Richtungswechsel beim Gehen
- Übungen auf instabilem Untergrund
Wichtig ist dabei eine sichere Trainingsumgebung. Die Übungen sollten dem individuellen Leistungsstand entsprechen und bei Bedarf mit einer Haltemöglichkeit oder unter fachlicher Anleitung durchgeführt werden. [1], [2]
Kraft und Gleichgewicht kombinieren
Im Alltag sind Kraft und Gleichgewicht häufig gleichzeitig gefragt. Beim Aufstehen, Treppensteigen oder beim Stolpern müssen Kraft, Stabilität und Koordination gleichzeitig zusammenspielen.
Auch die wissenschaftliche Evidenz spricht für einen solchen Trainingsansatz. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 108 randomisierten Studien und mehr als 23.000 Teilnehmenden zeigt, dass Bewegungsprogramme die Sturzrate bei älteren Menschen, die selbstständig zu Hause oder in der Gemeinschaft leben, um etwa 23 Prozent reduzieren können. Besonders relevant sind dabei Gleichgewichts- und funktionelle Übungen; auch kombinierte Programme mit Krafttraining zeigen einen positiven Effekt. [2]
Regelmäßig und individuell trainieren
Für die Sturzprävention ist nicht eine einzelne Trainingseinheit entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit des Trainings. Die WHO empfiehlt älteren Menschen an mindestens drei Tagen pro Woche Aktivitäten, die funktionelles Gleichgewicht und Kraft fördern. [1]
Dabei sollte das Training an die persönlichen Voraussetzungen angepasst werden. Wer beispielsweise Schwierigkeiten beim Aufstehen hat, benötigt andere Schwerpunkte als jemand, der vor allem beim Gehen oder bei Richtungswechseln unsicher ist. [3]
Die aktuelle NICE-Leitlinie zur Sturzprävention empfiehlt deshalb, Trainingsprogramme individuell anzupassen und progressiv aufzubauen. Im Mittelpunkt stehen funktionelle Fähigkeiten wie Gleichgewicht, Koordination, Kraft und Schnellkraft. Das Training kann je nach Zielsetzung individuell oder in der Gruppe durchgeführt werden. [3]
Fazit
Sturzprävention bedeutet nicht, Bewegung aus Angst vor einem Sturz zu vermeiden – im Gegenteil: Gezielte Bewegung kann dazu beitragen, sich sicherer im Alltag zu bewegen.
Regelmäßiges Kraft- und Gleichgewichtstraining kann wichtige körperliche Fähigkeiten erhalten, die Selbstständigkeit im Alltag unterstützen und das Sturzrisiko reduzieren. Entscheidend ist ein Training, das zum eigenen Leistungsstand passt und kontinuierlich angepasst wird.
Wer unsicher ist, welche Übungen geeignet sind oder bereits Probleme mit Gleichgewicht und Beweglichkeit hat, sollte sich fachlich beraten lassen. [1], [2], [3]
Quellen
- World Health Organization (WHO) (2020): Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- Sherrington et al. (2019): Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- NICE (2025): Falls: assessment and prevention in older people and in people 50 and over at higher risk. Guideline NG249.
